Kwas pantotenowy, zwany również witaminą B5, wykazuje liczne właściwości prozdrowotne – może chronić organizm przed infekcjami, serce przed chorobą niedokrwienną, jak i zapobiec siwieniu, gdyż wspiera proces pigmentacji włosów. Jakimi jeszcze właściwościami cechuje się kwas pantotenowy? Jak rozpoznać objawy jego nadmiaru i niedoboru?
Kwas pantotenowy – właściwości witamin B5
Witamina B5 uczestniczy w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie, m.in. w reakcjach syntezy i utleniania kwasów tłuszczowych, co jest istotne zwłaszcza dla sportowców. Kwas pantotenowy bierze udział również w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych (takich jak testosteron, kortyzol, progesteron, estradiol), witaminy A i witaminy D oraz neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny). Jest obecny również w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, jak i uczestniczy w produkcji przeciwciał, będących częścią układu odpornościowego. Wspiera również proces pigmentacji włosów, co może pozytywnie wpłynąć na przeciwdziałanie siwieniu włosów.
Witamina B5 – jakie są skutki nadmiaru i niedoboru?
Objawami niedoboru witaminy B5 są zaburzenia układu nerwowego oraz zmiany skórne, takie jak np.:
- bóle mięśni i stawów, ich sztywność (zwłaszcza po przebudzeniu);
- skurcze nóg;
- wypadanie włosów oraz łysienie;
- kłopoty ze wzrokiem;
- pękanie skóry w kącikach ust (rzadko również w kącikach oczu);
- uczucie zmęczenia, rozdrażnienia, odrętwienia;
- kłopoty ze wzrokiem.
W związku ze znacznym rozpowszechnieniem w produktach spożywczych tej witaminy zwykle nie obserwuje się u ludzi symptomów braku tej witaminy. Nadmiar przekraczający dawki terapeutyczne może skutkować biegunkami lub objawami uczuleniowymi.
Witamina B5 – jakie są jej najlepsze źródła?
Kwas pantotenowy występuje głównie w takich produktach jak:
- tłuste ryby (makrele, śledzie);
- mięso (wątróbka, kurczak);
- otręby pszenne;
- brązowy ryż;
- nabiał – sery (również miękkie typu brie i camembert);
- pełnoziarnisty chleb;
- mleko pełne;
- jajka;
- warzywa: brokuły, ziemniaki;
- owoce: banany, awokado, melony, pomarańcze;
- soja;
- grzyby;
- pestki słonecznika;
- orzechy i masło orzechowe.
Duże ilości tej witaminy zawarte są w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Świetnym źródłem kwasu pantotenowego wśród żywności pochodzenia roślinnego są suche nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Witamina B5 bardzo szybko ulega zniszczeniu pod wpływem promieni ultrafioletowych, jak i podczas gotowania.
Witamina B5 – jak wygląda jej dawkowanie?
Normy na kwas pantotenowy określone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wyglądają następująco:
- niemowlęta – od 1,7 do 1,8 mg;
- dzieci 1-3. roku życia – 2 mg;
- dzieci 4-6. roku życia – 3 mg;
- dzieci 7-9. roku życia – 4 mg;
- dziewczęta 10-12. roku życia – 4 mg;
- dziewczęta 13-18. roku życia – 5 mg;
- chłopcy 10-12. roku życia – 4 mg;
- chłopcy 13-18. roku życia – 5 mg;
- kobiety – 5 mg;
- mężczyźni – 5 mg;
- kobiety w ciąży – 6 mg;
- kobiety karmiące – 7 mg.
